カワイのトレーニング日誌
レベル2
基本的なトレーニングを習慣にしましょう
筋トレメニューは、5段階に分けて有ります

トレーニングはマナーを守ってやりましょう
レベル0  はじめに  
レベル1    これから始める人 始めたばかりの人  
レベル2    少し慣れてきた人 このページ 筋トレメニュー
トレーニングのマナー
何をすれば良いか
プロテイン
トレーニングの目的
初心者の為の筋トレ方法
レベル3    だいぶ慣れてきた人  
レベル4    さらにレベルアップ  
レベル5    現状維持と部分的な修正  

筋トレメニュー

 
トレーニングのマナー

休憩する時はマシンを離れましょう

マシンに座って休憩しながらスマホを見るのは絶対ダメ

1セットやったらマシンから離れます

休憩している間に別の部位をやれば効率が良いです

 例えば、胸をやって、インターバルに脚をやる、というように


マシン拭き用タオルに次亜塩素酸水を20スプレーしておけば、

終わったらすぐささっと拭けます

5秒で綺麗にマシンを拭けます

次亜塩素酸水は非常に安価でたくさん用意されています


待っている人が居ます
テキパキやりましょう

フリーウェイトの場合はジムによって使用時間を記入するなどの
ルールが有ります
待っている人の為にルールを守りましょう

ベンチを100kg挙げる人も、10kgの人も同等に使う権利が有ります。
気遣いをして譲りあってやりましょう。

心も身体も男前で!

マシンに座ったまま休むのはやめましょう

なかやまきんに君の動画はこちら
【急増】ジムでマナーが悪い人10選&その対処法です。
僕自身も気をつけます。
https://www.youtube.com/watch?v=b0r748mcWPg

 




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トレーニングの目的

トレーニングは目的によってやり方が違います
バルクマッチョになりたい→Youtubeなどでビルダーさんの動画などを参照しましょう
自然な筋肉質になりたい→このページを参考にしてください
スリ筋になりたい→このページを参考にしてください
強くて健康な身体になりたい→このページを参考にしてください
など、
ここでは自然な筋肉質で強くて健康を目指しています


トレーニングをするには目的が必要です
目的によって内容が異なります
まずは自分の目的をはっきりさせましょう
カワイの場合は以下の通りです

1 アンチエイジング 

 あまりマッチョすぎず、そこそこ筋肉質な見た目になること
    肌をきれいにすること
    外見だけでなく、内側から健康になること

2 90分のハイインパクトエアロを完璧にこなせる体力をつける
   ハイキックが上がる柔軟性をつける

3 ジムに行って自宅の風呂を使わないで光熱費節約

4 プロテインを飲むので、食事を一回制限でダイエット

5 エアロビック検定2級合格

6 競技エアロ大会出場


何をすれば良いか

体力とは、筋力、持久力、柔軟性の事を言います。

筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、この3種類を必ず組み合わせて

週に2回から5回、


筋トレは一回に全部の部位をやるのではなく、分けて行う。

カワイのトレーニング内容を参照


有酸素運動を何をどれくらいやればいいの?

健康維持の為なら、

軽い15分以上の運動を(ランニング、早歩、スタジオのエアロビクス、アクアビクスなど)週に3回~5回やりましょう。

身体を鍛える目的なら、キツめの有酸素運動を週に2回くらい、軽いのを2回くらいやりましょう。

スポーツクラブの「エアロビクス」は、オバサマのダンスごっこみたいになってしまっていますが、
鍛えたい男性向けの正統派エアロクラスを行っています。どうぞ参加してみてください。
有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、全て含む100分クラスです

エアロビクス

ストレッチを最低週に2回くらいはやりましょう。

柔軟性を向上させる目的で、30分以上時間をかけて行います。

伸張反射に注意

レベル別メニュー例
運動不足だった人が初めてトレーニングを行うれベル まずは軽い運動 ゆっくり15分以上歩く
筋トレの予行演習として「ボディパンプ」に出るのをお勧めします
トレーニング終わりにマットでストレッチをする

トレーニング例→まずは一通りやって慣れる  トレーニングに慣れる
始めて少し慣れてきた人のレベル 有酸素運動を週に1回~3回(スタジオプログラム、アクアビクスなど)
筋トレを週に4回 AとBに分けて週に2回ずつ

例えばこんなメニュー → 少し強めにする  レベルをあげていく
だいぶ慣れてきて、レベルアップしていこうと思う人のれベル 有酸素運動(ランニング、ハイインパクトエアロビクス)を週に3回~5回
筋トレ全身を一通りやる事と、重点項目をしっかりやる
週に2、3回はしっかり30分以上ストレッチ 開脚前屈が出来るようになる

例えばこんなメニュー → さらにレベルアップ  レベルアップ
かなり目標が達成出来て現状維持をしようというレベル 週3回~5回 有酸素運動
筋トレを週2,3回 週に各部位一回ずつ
トレーニング終わりにストレッチ

例えばこんなメニュー → 現状維持と重点項目

 

 

 





初心者の為の筋トレ方法

トレーニングのやり方
スリムな人がマッチョを目指すのは結構大変で、
食べまくって一度でぶでぶになってから鍛えると効率が良いと思います。

ただ、普通の人は筋トレだけでなく、有酸素運動やストレッチも行って、
身体の中身から健康になる事を目指すべきです

胸ばっかりやるとか、上半身ばっかりやるとかしていると、
バランスの悪い身体になってしまいます。
上半身ばかりマッチョで下半身が細いとみっともないですよね。

全身、まんべんなくトレーニングしましょう。

長い間運動不足だった人がトレーニングを始める場合、
最初のうちはキツいので、ゆっくり続けましょう

スタジオプログラムで、「ボディパンプ」が有るクラブなら、
筋トレの予行演習として出るのも良い方法です。
重さをあまり重くしないで、
スタジオの中に居るオバサマと同じくらいのウェイトから始めましょう


ウェイトの重さを上げるよりも、フルレンジで動かすクセをつけましょう


有酸素運動をする必要性について、カワイの動画をぜひどうぞ
https://www.youtube.com/watch?v=mr15xzkE3hg


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筋トレの基本

トレーニングの基本的な方法

関連する筋肉を同じ日にやる
胸、肩、三頭筋 を同日にやる
上腕二頭筋と背中を同日にやる
ハムストリングスとお尻を同じ日にやる
など、関連する筋肉を同じ日にやる様にする

筋肥大の為には週に2回やる
例えば、
A 胸、肩、三頭、尻、内腿
B 背中、二頭、ハム、四頭筋、カーフ
の様に分けて、それぞれ週に2回ずつ行う

肥大した筋肉を維持するには、週に1回行う

胸やったら背中もやる、バランス良く

上半身ばかりやって脚が細く見えるのはダメ、バランス良く

筋トレやったら有酸素運動もやる バランス良く

週2、3回しか出来ない場合でも、なるべくバランス良く



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プロテイン

プロテインはどれくらい飲めばいいの?

どれくらいトレーニングしているか、など個人個人違いが有りますので、

週4回以上トレーニングしている人のだいたいの目安は以下の通り

一日の摂取量は体重×2 70kgなら、70×2=140g

食事で摂っている量を差し引いて、70gくらいが目安

一回20gを トレ前、トレ後、寝る前、朝起きた時の4回飲む

プロテインは初回は右の様な容器入りのものを買って、
2回目からは袋入りのものを買って、
容器に移し替えておくと飲みやすいです



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