カワイのトレーニング日誌
レベル0
はじめに
筋トレメニューは、5段階に分けて有ります
レベル0  はじめに  ←このページ
レベル1    これから始める人 始めたばかりの人
レベル2    少し慣れてきた人
レベル3    だいぶ慣れてきた人
レベル4    さらにレベルアップ
レベル5    現状維持と部分的な修正


はじめに
筋肥大(筋肉を大きくする)だけを目的にするのではなく、

体力(筋力、持久力、柔軟性)をつけ、

健康になる事を考えましょう。

筋肥大してかっこ良いカラダになるのはモチベーション維持の意味でも大切ですが、

それだけでなく、体力をつける、心肺機能の向上、

循環器系機能の向上、血管を柔らかく保つ、

肌を綺麗に保つ、明るく正しい人間性を保つ、

と言った事を考えた、総合的なトレーニングをしましょう。


筋トレは基本は初心者モードプラス追込みで

全身を満遍なく、それぞれマシンで4セットずつ行うのを基本にしましょう。

その上で大きくしたい部位の追い込みをしてある程度の筋肥大を目指しましょう。

筋トレと有酸素運動とストレッチ、この3つをバランスよく行います。


ジムはスタジオが有り、ジムが充実して、風呂、サウナが有るところがお勧めです。

デイタイム会員などの割引会員になれば、月会費は1万円程度です。

エニタイムの様な設備が良く無い所の会費7千円と比べても、

風呂はジムで入るので自宅のガス代が節約できますので、

月会費1万円で元が取れる感じです。

普通のスポーツクラブなら、ジムもスタジオもお風呂もサウナもタンニングも有ります。
エニタイムの様な所よりかなりお勧めです。

ジムの充実度(マシンの数、フリーウェイトの状態など)と、

通いやすい場所に有る事でジムを選びましょう。

通いやすい場所というのは、かなり重要な要素です。



トレーニングは目的によってやり方が違ってきます。

筋肥大だけを目的にしている人は、総合的な体力アップについても考えましょう。

筋トレは週に4回(キツめを2回、やや軽めを2回)

週に3回から5回の軽めの有酸素運動と、

まだ体力が有って動ける人は週に1回の高強度の有酸素運動を強くお勧めします。

スポーツクラブでは殆どやっていない高強度のエアロビクスのサークルをやっていますので、
ぜひどうぞ → こちらです



解剖学の基本を覚えよう

身体がどうなっているのか、ごくごく基本的な知識を覚えておきましょう

難しい事はさておいて、ごくごく簡単に覚えておきましょう

骨格筋と関節の関係

筋肉を動かすのは、関節を動かすのとイコールになります


起始と停止

筋肉の両端がどこにくっついているのか(起始と停止)覚えておくと良いのですが、
もっと簡単に、この筋肉はこの関節を動かす、というふうに覚えておきましょう


例えば、カンタンな例

上腕二頭筋は上は、肩の関節をまたいで肩の骨(肩甲骨)に、
下は、前腕の端の方にくっついています。
なので、二頭筋が縮むと、肘関節が曲がる動きになります。
この基本を覚えて、この筋肉を使う時はこの関節がこのように動く、という基本的な事を理解した上で筋トレをしましょう。

 
トレーニングのマナー

休憩する時はマシンを離れましょう

マシンに座って休憩しながらスマホを見るのは絶対ダメ

1セットやったらマシンから離れます

休憩している間に別の部位をやれば効率が良いです

 例えば、胸をやって、インターバルに脚をやる、というように


マシン拭き用タオルに次亜塩素酸水を20スプレーしておけば、

終わったらすぐささっと拭けます

5秒で綺麗にマシンを拭けます

次亜塩素酸水は非常に安価でたくさん用意されています


待っている人が居ます
テキパキやりましょう

フリーウェイトの場合はジムによって使用時間を記入するなどの
ルールが有ります
待っている人の為にルールを守りましょう

ベンチを100kg挙げる人も、10kgの人も同等に使う権利が有ります。
気遣いをして譲りあってやりましょう。

マシンに座ったまま休むのはやめましょう

なかやまきんに君の動画はこちら
【急増】ジムでマナーが悪い人10選&その対処法です。
僕自身も気をつけます。
https://www.youtube.com/watch?v=b0r748mcWPg

 




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トレーニングの目的

トレーニングは目的によってやり方が違います
バルクマッチョになりたい→Youtubeなどでビルダーさんの動画などを参照しましょう
自然な筋肉質になりたい→このページを参考にしてください
スリ筋になりたい→このページを参考にしてください
強くて健康な身体になりたい→このページを参考にしてください
など、
ここでは自然な筋肉質で強くて健康を目指しています


トレーニングをするには目的が必要です
目的によって内容が異なります
まずは自分の目的をはっきりさせましょう
カワイの場合は以下の通りです

1 アンチエイジング 

 あまりマッチョすぎず、そこそこ筋肉質な見た目になること
    肌をきれいにすること
    外見だけでなく、内側から健康になること

2 90分のハイインパクトエアロを完璧にこなせる体力をつける
   ハイキックが上がる柔軟性をつける

3 ジムに行って自宅の風呂を使わないで光熱費節約

4 プロテインを飲むので、食事を一回制限でダイエット

5 エアロビック検定2級合格

6 競技エアロ大会出場


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トレーニング方針

トレーニング方針

筋肥大はそこそこに、筋持久力、キレをつける

 重さを上げるよりフルレンジ
 
 上半身をやったらインターバルに下半身、テキパキやって1時間位で終わる

エアロビクス 週3回以上
筋トレ 週4回
ストレッチは週2回はやる


何をすれば良いか

体力とは、筋力、持久力、柔軟性の事を言います。

筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、この3種類を必ず組み合わせて

週に2回から5回、


筋トレは一回に全部の部位をやるのではなく、分けて行う。

カワイのトレーニング内容を参照


有酸素運動を何をどれくらいやればいいの?

健康維持の為なら、

軽い15分以上の運動を(ランニング、早歩、スタジオのエアロビクス、アクアビクスなど)週に3回~5回やりましょう。

身体を鍛える目的なら、キツめの有酸素運動を週に2回くらい、軽いのを2回くらいやりましょう。

スポーツクラブの「エアロビクス」は、オバサマのダンスごっこみたいになってしまっていますが、
鍛えたい男性向けの正統派エアロクラスを行っています。どうぞ参加してみてください。
有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、全て含む100分クラスです

エアロビクス

ストレッチを最低週に2回くらいはやりましょう。

柔軟性を向上させる目的で、30分以上時間をかけて行います。

伸張反射に注意

レベル別メニュー例
運動不足だった人が初めてトレーニングを行うれベル まずは軽い運動 ゆっくり15分以上歩く
筋トレの予行演習として「ボディパンプ」に出るのをお勧めします
トレーニング終わりにマットでストレッチをする

トレーニング例→まずは一通りやって慣れる  トレーニングに慣れる
始めて少し慣れてきた人のレベル 有酸素運動を週に1回~3回(スタジオプログラム、アクアビクスなど)
筋トレを週に4回 AとBに分けて週に2回ずつ

例えばこんなメニュー → 少し強めにする  レベルをあげていく
だいぶ慣れてきて、レベルアップしていこうと思う人のれベル 有酸素運動(ランニング、ハイインパクトエアロビクス)を週に3回~5回
筋トレ全身を一通りやる事と、重点項目をしっかりやる
週に2、3回はしっかり30分以上ストレッチ 開脚前屈が出来るようになる

例えばこんなメニュー → さらにレベルアップ  レベルアップ
かなり目標が達成出来て現状維持をしようというレベル 週3回~5回 有酸素運動
筋トレを週2,3回 週に各部位一回ずつ
トレーニング終わりにストレッチ

例えばこんなメニュー → 現状維持と重点項目

 



初心者の為の筋トレ方法

トレーニングのやり方
スリムな人がマッチョを目指すのは結構大変で、
食べまくって一度でぶでぶになってから鍛えると効率が良いと思います。

ただ、普通の人は筋トレだけでなく、有酸素運動やストレッチも行って、
身体の中身から健康になる事を目指すべきです

胸ばっかりやるとか、上半身ばっかりやるとかしていると、
バランスの悪い身体になってしまいます。
上半身ばかりマッチョで下半身が細いとみっともないですよね。

全身、まんべんなくトレーニングしましょう。

長い間運動不足だった人がトレーニングを始める場合、
最初のうちはキツいので、ゆっくり続けましょう

スタジオプログラムで、「ボディパンプ」が有るクラブなら、
筋トレの予行演習として出るのも良い方法です。
重さをあまり重くしないで、
スタジオの中に居るオバサマと同じくらいのウェイトから始めましょう


ウェイトの重さを上げるよりも、フルレンジで動かすクセをつけましょう


有酸素運動をする必要性について、カワイの動画をぜひどうぞ
https://www.youtube.com/watch?v=mr15xzkE3hg


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筋トレの基本

トレーニングの基本的な方法

関連する筋肉を同じ日にやる
胸、肩、三頭筋 を同日にやる
上腕二頭筋と背中を同日にやる
ハムストリングスとお尻を同じ日にやる
など、関連する筋肉を同じ日にやる様にする

筋肥大の為には週に2回やる
例えば、
A 胸、肩、三頭、尻、内腿
B 背中、二頭、ハム、四頭筋、カーフ
の様に分けて、それぞれ週に2回ずつ行う

肥大した筋肉を維持するには、週に1回行う

胸やったら背中もやる、バランス良く

上半身ばかりやって脚が細く見えるのはダメ、バランス良く

筋トレやったら有酸素運動もやる バランス良く

週2、3回しか出来ない場合でも、なるべくバランス良く



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ジム選び

ジムは、通いやすい場所に有るところを選びましょう

次に設備の充実度や混雑具合を検討しましょう

エニタイムなどの場合、マシンの数が少ないなどの欠点が有り、

月会費7000円払うなら、普通のスポーツクラブの時間帯や年齢などの割引会員なら10000円程度です

自分の生活場所、時間帯を考えて検討しましょう

また、普通のスポーツクラブならお風呂やサウナが有る場合が多いです

ジムでお風呂を済ませて自宅ではお風呂に入らなければ、その分ガス代が節約できる、

という事も考え合わせると良いです

スタジオが有るジムに行く事をおすすめします

スタジオプログラムで有酸素運動、コンディショニングなどをするのは大変有益です
(エアロビクス、ティラピス、ヨガなど)

また、参加することで精神的にも明るくなれます

 

カワイが行っているジム

本当はティップネスかゴールドジムに行きたいのだけれど

 自宅からチャリでさっと行けるコナミ荻窪南を利用
休館日に他店へ行く

コナミは休館日が週に一回も有るので頭来る
けど近いのでガマン

コナミ荻窪南
月火水曜日など
この表の下を参照 
コナミ武蔵野
木曜日
マシン、まあまあ
フリーウェイトは殆ど無し ダンベル10kgまで
スタジオ1
プール広い
ロッカールームとジムが同じフロアに有って、楽ちん
お風呂はプールエリアのジャグジー、水着着用
コナミ武蔵境
金曜日など
マシン ほどほど
フリーウェイト スミス2台 ベンチ3台
スタジオ2
プール普通
大宮前体育館
木曜、祭日など
マシン、少な目
フリーウェイト スミス1台  ベンチ1台

公営のトレーニングルームは、ウェイトが軽いものしか無いなど、上級者になるほど使えなくなります
ソニズダンススタジオ
土曜日、火曜日
2時間3900円など、安い
シャワー無し

 

コナミ荻窪南 
ジムは広く充実している
フリーウェイト スミス2台 ベンチ5台
マシン60台以上(筋トレ系30台 有酸素系30台)

スタジオ2(柱有り)
プール小さ目
地下のロッカールームから3階のジムまで、
階段が85段も有って、はーはーぜーぜーする

フリーウェイト
スミス2台 ベンチ5台

マシン
マシン 約30台
トレッドミル、バイク等、30台

筋トレだけでなく、有酸素運動も必須です。

鍛えたいメンズの為のエアロサークル、
ぜひ参加してください

メンズエアロビクスサークル しっかり動いて強めの運動
エアロビクス

 

 

ウェア紹介ページはこちら

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